جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

اليوم الاول-صدر وترايسبس تمارين الصدر والترايسبس بالصور

اليوم التاني:ضهر وبايسبس بالصور

اليوم الثالث:أكتاف وساعد

اليوم الرابع:راحة

اليوم الخامس:ترابيس

اليوم السادس:رجلين

الدينابول أو الأنابول

 هو اسم مادة كيميائية التي يحتوي عليها المنشطين المشهورين والاكتر شعبية dianabol\anabol يرجع تاريخ تصنيع هذا المنشط الي الخمسينات من القرن العشرون وكان أول المستخدمين له هم لاعبين القوة البدنية الروس ومن ثم انتشر تناول هذا المنشط في العالم تم تصنيع هذا المنشط عن طريق إشتقاقه بطريقة كميائية من الهرمون الذكري التيستوستيرون وتم تعديله ليصبح عقار ذو قوة بنائية كبيرة تفوق التيستوستيرون وذو صفات اندروجينية إقل من التيستوستيرون ويوجد هذا المنشط علي هيئة أقراص وهي الأكثر تداولا بين الاعبين ويوجد أيضا علي شكل حقن ولكنها أقل تداولا.

الأثار الجانبية وانا اسمها بالخطرة:      

تزداد الأثار الجانبية من تناول هذا العقار وذلك تبعا للجرعة المتناولة وتبعا للمنشطات التي تتناول معه وطبيعة الشخص الذي يتناولة ومن هذه الأثار:

-ارتفاع ضغط الدم.

+إرتفاع أنزيمات الكبد.

+إحتجاز الماء والأملاح داخل الجسم .

+البشرة الزيتية.

+يقلل من إنتاج التيستوستيرون الطبيي في الجسم وممكن ان يؤدي الي العقم.

+قد يصاب المتناول بألام بالمعدة أيضا أو قئ في بعض الحالات.

راشن بير10000(الدب الروسي)

 صمم راشن بير 10000لكي تتمكن من زيادة الوزن بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية , فهو يوفّر للجسم وجبة غنية تتكون من الكربوهيدرات المعقّدة وبروتين عالي الجودة والدهون الجيدة لتزيد من إنتاج الطاقة ولتحسين الأداء
بزيادة نمو العضلات والزيادة القصوى للقيمة البيولوجية لتحقيق أكبر قدر ممكن من الامتصاص.
يجمع خليط فريد من نوعه ليساعد في زياده الوزن
ستحصل على زياده الوزن و على مصدر غني بالكربوهيدرات المعقّدة لزيادة الطاقة وللحد من عمليات الهدم للعضلات وبالتالي الحصول على الأداء الأفضل باستمرار
وذلك عن طريق زيادة عمليات البناء وتسريع عملية الاستشفاء من خلال تعزيز جهاز المناعة. كما يحتوي على أهم الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة ليحقق الحد الأقصى للزيادة في حجم الخلايا العضلية.

كمية العناصر الغدائية في كل جرعة:

115 جرام بروتين-18نوع احماض امينية-1860 سعر حراري

كيفية تناوله:

أضف 6 ملاعق راشن بير10000(الدب الروسي)الي750 مل من الماء البارد او الحليب او العصير وتناوله صباحا بين الوجبات وبعد التمارين مباشرة.

الواي بروتين whey protein

البروتين هو سلاسل من الأحماض الامينية . و الأحماض الامينية هى احجار البناء لكل أنسجة الجسم.
البروتين يستخدم لتكوين العظام,الجلد,الأظافر,الشعر,العضلات, الخلايا. كما ان البروتين له دور كبير فى انتاج كل الانزيمات المهمة للجسم . تناول البروتين يؤدى الى حث الجسم على تكوين الأحماض الامينية و بناء العضلات و اثباط اهدار العضلات لساعات طويلة . تناول البروتين يؤدى الى زيادة القوة فى الجيم. كما يؤدى تناول البروتين الى سرعة تعافى العضلة بعد التمرين

فما هو الواى بروتين ؟

الواى بروتين هو مكمل غذائى طبيعى , مستخرج من الحليب البقرى بعد مرحلة تصنيع الجبن و استخلاص الدهون.حتى ان الاسماء الاخرى للواى بروتين هى بروتين مصل اللبن او بروتين شرش اللبن. و الواى بروتين يباع تجاريا فى شكل مسحوق  (بودرة) , بنكهات مختلفة مثل الشيكولاتة و الفانيليا و الفراولة..الخ. و معظم الانواع تكون منخفضة فى الكاربوهيدرات و الدهون.

ما هى فوائد الواى بروتين ؟

الواى بروتين يحتوى على بروتينات ذات جودة و قيمة غذائية اعلى من البيض و و اللبن و اللحوم. كما انه غنى بال BCAA او الBranched Chain Amino Acids مثل احماض الليوسين , الفالين و الايزو ليوسين و هذا ما يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية اثناء اتباع حمية غذائية. و هذا لا يعني ان الواي بروتين مفيد فقط لمتبعي الرجيم , و لكنه له نفس الفائدة لمن يعانون من مشكلة النحافةو يريدون زيادة وزنهم او كتلتهم العضلية.
كما اثبتت العديد من الدراسات ان الذين يتبعون حميات غذائية عالية فى البروتين يخسرون معظم وزنهم من دهون الجسم و ليس العضلات.

فالواى بروتين به كميات منخفضة من الدهون و النشويات و السعرات الحرارية , مما يجعله مثالى للاعبى كمال الاجسام الذين يتبعون حمية غذائية او يريدون زيادة في الوزن بدون اكتساب كميات كبيرة من الدهون . فبعضهم يستخدمه فى الصباح و بين الوجبات و بعد التمرين.
ميزة اخرى للواى بروتين هى سرعة و سهولة هضمه , مما يجعله وجبة مميزة بعد تمارين الحديد . فهناك عديد من المزاعم و الجدل  ان العضلات تكون فى حاجة سريعة الى البروتين بعد تكسر و هدم فى الانسجة العضلية اثناء التمرين.
و هناك دراسات عديدة اثبتت دور الواى بروتين فى مقاومة انواع من السرطانات ,امراض القلب ,السكر و الامراض المختلفة عند البشر و الفئران. و مازال تأثيره الايجابى محل العديد من الدراسات حتى يومنا هذا.

فصول السنة وعلاقتها بكمال الاجسام

من لا يعرف منا ما هي الفصول أتذكر ذلك جيدا عندما كنت في الابتدائي كان يشرح لنا المعلم

الفصول وكنا نعرف إن فصل الشتاء لا نعرق أي لا نحرق دهون وإنما كنا نعلم إن فصل الشتاء هو فرصة للنحفاء كي يزيد وزنهم والصيف للبدناء كي ينقص وزنهم اما بالنسبة للاعب كمال الأجسام فصل الشتاء بالنسبة لهو هو للضخامة وزيادة الوزن والصيف هو للتنشيف وإنقاص الوزن. العالمي لكمال الأجسام

تمرين القرفصاء وفوائد لكامل الجسم لاتحصي

كثير من الاشخاص وخصوصاً فئة الشباب تطمح لبناء عضلات ، الا ان نسبة كبيرة ايضاً منهم تطمح ببناء العضلات بأسرع فترة ممكنة من الزمن ، ولبناء عضلات وبفترة قصيرة هناك عدة تمارين يمكن ان يقوم بها أي فرد لتحقيق مراده ومنها تمرين القرفصاء كما ان هذا التمرين يتميز بأنه يقوم على حرق الدهون في معظم مناطق الجسم بالاضافة الى انه افضل تمرين لبناء العضلات ، كما انه هناك مجموعة ايضاً من التمارين البسيطة لكن فائدتها كبيرة جداً ومنها الضغط ورفع الاثقال ، كما انه ينصح لبناء عضلات بشكل مناسب وبفترة قصيرة اتباع نظام غذائي معين ومفيد للصحة ، فإن النظام الغذائي السليم اساس نمو العضلات بالاضافة الى انه عنصر مهم لزيادة قوة الجسم ، واهم نقطة هو اخذ الاستشارة من قبل اهل الاختصاص في مجال التغذية وبناء  العضلات.

 زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني إلى جانب طعمها اللذيذ، فإنّ القيمة الغذائية العالية لزبدة الفول السوداني تجعل منها غذاءً مناسبًا لغرض بناء العضلات وكمال الأجسام؛ فهي تحتوي على البروتين النباتي والأملاح المعدنية، كما تحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل الفسفور، واليود، والحديد، والبوتاسيوم، والصوديوم، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات الضرورية. أمّا مكوناتها فهي الفول السوداني المحمّص والمطحون، مع أو دون إضافة الزيت، على عكس ما تشير إليه تسميتها، فإنّ زبدة الفول السوداني لا تحتوي على الزبدة، ومع ذلك فهي غنيّة بالدهون المشبعة الأحادية الموجودة بشكل طبيعي في الفول السوداني. زبدة الفول السوداني لكمال الأجسام يمكن إدخال زبدة الفول السوداني إلى النّظام الغذائي الخاص بلاعبي كمال الأجسام لإضافة قيمة غذائيّة مكملة للبروتين النباتي، فغالباً ما تحتوي المصادر النباتية للبروتين مثل زبدة الفول السوداني على بروتين غير كامل مقارنةً بالمصادر الحيوانية، إلا أنّ تناول وجبة متكاملة تحتوي على مزيج من مصادر البروتين النباتية يؤدّي إلى زيادة القيمة الغذائية للوجبة. أمّا عن النظام الغذائي لِلاعبي كمال الأجسام، فإنّه يتفاوت حسب الأوزان؛ فاللاعب ذو المئة كيلوغرام يحتاج إلى كميّاتٍ مختلفة عن اللاعب ذي السبعين كيلوجراماً، كذلك يختلف باختلاف الهدف الذي يسعى اللاعب للوصول إليه، مع الأخذ بعين الاعتبار أنّ النظام الغذائي يجب أن لا يقتصر على مصدر واحد للبروتين، سواءً كان نباتيًا أم حيوانيًا، إنما يجب أن يحتوي على مصادر أخرى مهمة أيضًا كالبيض واللحوم. طرق إضافة قيمة غذائية لزبدة الفول السوداني فيما يلي بعض الطرق التي يمكن من خلالها إضافة قيمة غذائية مكملة لزبدة الفول السوداني و صنع وجبة لذيذة في آن واحد: إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني إلى موزة مقطّعة لشرائح وتناولها قبل التمرين. تقديم زبدة الفول السوداني كصلصة لتغميس شرائح التفاح الطازج أو حبات الجوز. تناول شريحة خبز من حبوب القمح الكاملة مع زبدة الفول السوداني و المربى. يمكن إعداد زبدة الفول السوداني في المنزل، كما يمكن إدخال الفول السوداني إلى الكثير من أنواع الحلويات والمثلّجات، فإضافةً إلى فوائده في بناء كمال الأجسام، يساعد الفول السوداني أيضَا في المحافظة على صحّة ومرونة الأوعية الدموية من الداخل، وخفض مستوى الكولسترول الضار ورفع مستوى الكولسترول النافع في الدم، كما يساعد في زيادة النشاط الذهني.

الفواكه وكمال الاجسام

هناك الكثير من انواع الطعام التي تحتوي على نسب عالية من السكريات، ولكن أثناء التدريب تحتاج إلى الكثير من العناصر الغذائية التي تكون متوازنة من ناحية القيمة الغذائية وقليلة السكر الضار، فالحل هو الفاكهة، وهناك الكثير من انواع الفاكهة التي تعتبر صديقة جدا لراغبي تضخيم العضلات .

الموز

الموز من الثمار التي تحتوي على الكربوهيدرات، فهو في وجبة الافطار يعيد تخزين الجيليكوجين الخاص بغذاء العضلات، وهو ايضا مفيد جدا لتجديد مخزون الطاقة في العضلات، وهو مصدر رائع للبوتاسيوم الذي يقلل من تقلص العضلات.

التوت البري

وجد الكثير من العلماء ان التوت البري وما يحتويه من مضاضات للأكسدة وخاصة المجمد منه والمتواجد بكثرة في المتاجر الكبرى، يستفيد الجسم منه كثيرا في حرق الدهون وانتاج السعرات الحرارية اللازمة لساعات التدريب.

الكيوي

عندما تسأل اي لاعب بناء عضلات من اين تحصل على فيتامين سي اللازم لك يقول البرتقال، ولكن هناك الكيوي فهو يمتلك كميات من مضادات الاكسدة الكبيرة والتي تساعد على حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة وفيتامين سي اللازم للجسم.

التفاح

الكير من الدراسات اثبتت أن قشر التفاح يحتوي علىحمض اليروليك والذي يزيد من حرق الدهون وكذلك زيادة الكتل العضلية، مع نسب منخفضة من السكر، ولكن عيبه الوحيد انه من اكثر الفواكه التي تحتفظ ببقايا المبيدات أكثر من الفواكه الآخرى.

الافوكادو

فهي ثمرة فاكهة تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات والتي تصل إلى 13 جم وتفيد كيرا لاعبي بناء العضلات، وايضا كمية كبيرة من الألياف، وهو المصدر الرئيسي لدهون القلب الغير مشبعة الاحادية بمعنى المفيدة، فيمكنك شربه أو أكله مباشرة عن طريق السلطة.

البطيخ

البطيخ مهم جدا للأحماض التي يحتويها، فهو مفيد لبناء العضلات وتضخيمها لأنه يحسن من تدفق الدم والسماح للمزيد من المواد الغذائية والمنشطة إلى الدم مما يعمل على انتعاشه، وايضا يساعد على استرخاء العضلات بطريقة صحية جدا.

الشوفان

الشوفان منتج طبيعى 100 فى المئة، يساعدك الشوفان على زيادة حجم العضلات ومصدر ممتاز للطاقة والفيتامينات.

الشوفان لإنقاص الوزن:

الذين يستهلكون الشوفان بإنتظام هم أقل عرضة للسمنة، فى الواقع تشير الدراسات إلى أن البالغيين الذين يعانون من الزيادة فى الوزن بنسبة 50 فى المئة، يساعدهم الشوفان فى التخلص من الوزن الزائد فيحتوى على الألياف القابلة للذوبان التى تشكل مادة هلامية فى الجهاز الهضمى، مما تسبب لك الشعور بالشبع لفترة طويلة وفى النهاية فهو يساعدك على تخفيف الوزن، والهلام هو مادة تشكل بداخل الجسم وتساعدك على التخلص من الكولسترول السىء والتقليل من إمتصاصه فى مجرى الدم.

الشوفان لزيادة الطاقة:

تحتاج السعرات الحرارية لتعطيك الطاقة التى تحتاجها لممارسة التمارين، الشوفان هو مصدر جيد للكربوهيدرات، هناك دراسات أثبتت أن اللاعب الذى يتناول الشوفان قبل ساعة من ممارسة التمارين، يصبح لديه التمثيل الغذائى إيجابي ويعيطيك أفضل النتائج لتحسين الأداء خلال ممارستك للتمارين.

مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية:

الشوفان مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية اللازمة لإتباع نظام غذائى متوازن ويقوى جهاز المناعة، كما أنه يبطىء من عملية الهضم لديك، ويتحكم أيضاً فى مستويات الجلوكوز فى الدم، وبهذا يساعدك على تجنب العديد من المخاطر من مرض السكر.

بالإضافة إلى ذلك يحتوى على المواد الكيميائية النباتية التى تم إكتشافها لتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وبالاخص سرطان الثدى والبروستاتا وبطانة الرحم، تناول الشوفان شكل منتظم يقلل من خطر التعرض بمرض السرطان.

مصدر ممتاز للفيتامينات الضرورية:

لاعب بناء الاجسام او الشخص العادى بحاجة إلى الفيتامينات دائماً فيمنحك الشوفان الفيتامينات الضرورية مثل: البيوتين، وحامض الفوليك، ويحتوى على 7 احماض أمينية أساسية بالإضافة إلى المعادن مثل السيليكا والفيتامينات B و E، ويعرض التوازن الأمثل للبروتينات والكربوهيدرات والدهون، مما يجعله غذاء مثالياً لبناء كتلة العضلات.

الشوفان يحتوى على الأتى لكل 100 جرام:

الطاقة: 335 سعرة حرارية
البروتين: 12 جرام
الكربوهيدرات: 60 جرام
الدهون: 7.1 جرام
الألياف: 6 جرام
الحديد: 5.8 ملغ
الثيامين: 0.52 غرام

اساسيات التغذية للاعب كمال الاجسام باختصار

اهم14عنصر 

غذائي في كمال الاجسام

1- بياض البيض لاحتوائه علي افضل واقوي انواع البروتين

2- سمك السلمون والتونة

3- اللحم البقري الاحمر الصافي الخالي من الدهون

4-اللوز لانها يحتوي علي كمية ليست بالقليلة من البروتينات ويتناول كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية

5-الحليب واللبن الخالي الدسم لاحتوائه علي كمية كبيرة من البروتينات

6-زيت الزيتون وهو عنصر غدائي مشبع بالدهون الغير مشبعي وهو يعمل علي تمويل الجسم بالطاقة

7-الماء لتنقية الجسم ومد العضلات بالماء لاني العضلات تحتوي علي 75% من الماء

8-القهوة وتسمي وقود التمرين لاحتوائها علي عنصر الكافيين الذي يمد الجسم بالطاقة

9-صدر الدجاج لاحتوائها علي كمية كبيرة من البروتينات

10-البطاطا الحلوة من افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية المنخفضة السكر

11-الخضروات ذات اللون الاخضر

12-الحمضيات

13-التفاح الاخضر

14- زيت السمك:

يحافظ على سلامة وصحة القلب فهو يحمي من تصلب الشرايين وخفض نسبة الدهون الثلاثية والكولسترول السيء في الدم ويساعد على ارتخاء الاوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها ويساعد زيت السمك ايضا على رفع مناعة الجسم وزيادة نمو وتقوية عضلات الجسم بمساعدته الواضحة في زيادة افراز هرمون التستستيرون وهرمون النمو ويتوفر على شكل اقراص تباع في الصيدليات

                                   

 

                                                                    ما هي لعبة كمال الاجسام

لعبة كمال اجسام  هي عبارة عن رياضة تهدف إلى زيادة قوة و حجم عضلة معينة و تقوية الأوتار و الأعصاب ودالك عن طريق التمرين بإستعمال أوزان ، ودالك مع إحترام مدة الراحة و عدد العدات في كل تمرين و كدالك مع إحترام عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم ، و الشخص الدي يتبع هده الرياضة يسمى لاعب كمال اجسام  .

تاريخ لعبة كمال الاجسام

لقد بدأ ضهور و إنتشار رياضة كمال الاجسام بين سنة 1880 إلى 1930 ولاكن بالنسبة للمناسفة في هده الراياضة أي عندما يدخل اللاعب و يضهر عضلاته على للجنة التحكيم فهده لم تضهر إلى في أواخر القرن 19 وقد ضهرت بفضل رجل من بروسيا وكان هو أول من سمح للجمهور بالإستمتاع به وهو يعرض عضلاته ، وهو الأن يسمى بأب رياضة كمال الأجسام الحديثة ، وبعد عدة سنوات ضهر شخص آخر يسمى Sandow ,أصبح معروفا وبعد دالك بدأ بصنع و بيع المعدات الرياضية الخاصة بلعبة كمال الأجسام. وفي سنة 1901  قام  Sandow  بتنضيم  أول مسابقة كمال الاجسام وكانت تسمى بـ “Great Competition”  وكان أول فائز بهده المسابقة هو رجل من إنجلترا يسمى William L. Murray وفي سنة 1907 ضهرة أو مسابقة لكمال الأجسام في الولايات المتحدة الأمريكية وكان الفائز هو “Al Treloar “ وكانت الجائزة آناذاك هي 1000 دولار .

التغذية وكمال الاجسام

بسبب الهدم العضلي الدي يحصل للاعب كمال الاجسام أثناء التمارين و من أجل وقف ذلك الهدم و تغدية العضلات للمساعدتها على النمو فإن ذالك يتطلب من لاعب كمال اجسام حمية خاصة حتى يحقق دالك . بصفة عامة فإن لاعب كمال الأجسام يتطلب كمية من السعرات الحرارية أكتر التي يحاجها الجسم ودالك حتى يزيد من حجم العضلات أما بالنسبة إلى كمية الكاربوهدرات و الدهنيات و البروتينات فهدا يختلف من لاعب إلى آخر و أيضا على حسب الهدف الاخاص بلاعب كمال اجسام

الكاربوهدرات : دورها في الجسم هي عبارة عن مصدر طاقة للجسم وتساعد لاعب كمال اجسام على التمرين و إستعمال أوزان تقيلة فهي تمد جسمه بالطاقة اللازمة لدالك .
البروتينات : تعتبر البروتينات من أهم المكوانات الغدائية بالنسبة للاعب كمال اجسام في تعمل علا بناء العضلات و كدالك الوقف من الهدم العضلي الدي يقع بعد التمرين ، ولاكتير ينصح لاعبي كمال اجسام بأن يستهلكون مابين 20 إلى 30% من السعرات الحرارية من البروتينات ودالك حتى يحافضول على قوة أجسامهم الزيادة في الكثلة العضلية الصافية ، كما أن الكمية التي ينصح بإستهلاكها من البروتينات هي من 1غرام إلى 1.5 إلى 2 غرام من البروتينات لكل 1 باوند في الجسم وليس1 كيلوغرام كما يضن البعض كما أن البروتين يجب إستهلاكه طوال اليوم مثلا قبل و بعد التمارين و كدالك قبل النوقم ودالك حتى يستفيد الجسم منه و أنت نائم و من أهم الأغدية الغنية بالبروتينات نجد الدجاج، لحم البقر والأسماك والبيض ومنتجات الألبان فهده تعد من أهم مصادر البروتين بالنسبة للاعب كمال الاجسام ، ويمكن الإستعانة بمكمل غدائي للتحقيق هدفك و يعد واي بروتين هو الأفضل.

تعرف على المكل الغذائي نيترو تك

عادتا ما يقوم لاعب كمال الاجسام بتقسيم وجباته إلى 6 وجبات أو وجبات في اليوم وتكون كلها متساوية من ناحية القيمة الغدائية وهدا جيد جدا لأنه يساعد على مد الجسم بالبروتينات التي يحتاجها طوال اليوم كما أن هده الطريقة تساعد على زيادة نسبة الأيض في الجسم مقارنتا مع من يتناولون 3 وجبات رئيسية في اليوم فقط.

الدهنيات : هده الأخيرة هي كدالك لا تقل أهمية عن الكاربوهدرات و البروتينات فالجسم أيضا يحتاج إليها ولاكن لا يجب إستهلاكها بنسبة كبيرة بالنسبة للاعب كمال الاجسام ودالك حتى ليكتسب الكتير من الدهون المخزنة في الجسم ، وهي تنقسم إلى قسمان دهنيات صحية مثل التي توجد في الفواكه الجافة و ثمرة الأفوكا … ودهون غير صحية هده الأخيرة الجسم لا يستعملها و يحولها مباشرتا إلى دهون لدالك يجب التقليل منها .