جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين

اليوم الاول-صدر وترايسبس تمارين الصدر والترايسبس بالصور

اليوم التاني:ضهر وبايسبس بالصور

اليوم الثالث:أكتاف وساعد

اليوم الرابع:راحة

اليوم الخامس:ترابيس

اليوم السادس:رجلين

الدينابول أو الأنابول

 هو اسم مادة كيميائية التي يحتوي عليها المنشطين المشهورين والاكتر شعبية dianabol\anabol يرجع تاريخ تصنيع هذا المنشط الي الخمسينات من القرن العشرون وكان أول المستخدمين له هم لاعبين القوة البدنية الروس ومن ثم انتشر تناول هذا المنشط في العالم تم تصنيع هذا المنشط عن طريق إشتقاقه بطريقة كميائية من الهرمون الذكري التيستوستيرون وتم تعديله ليصبح عقار ذو قوة بنائية كبيرة تفوق التيستوستيرون وذو صفات اندروجينية إقل من التيستوستيرون ويوجد هذا المنشط علي هيئة أقراص وهي الأكثر تداولا بين الاعبين ويوجد أيضا علي شكل حقن ولكنها أقل تداولا.

الأثار الجانبية وانا اسمها بالخطرة:      

تزداد الأثار الجانبية من تناول هذا العقار وذلك تبعا للجرعة المتناولة وتبعا للمنشطات التي تتناول معه وطبيعة الشخص الذي يتناولة ومن هذه الأثار:

-ارتفاع ضغط الدم.

+إرتفاع أنزيمات الكبد.

+إحتجاز الماء والأملاح داخل الجسم .

+البشرة الزيتية.

+يقلل من إنتاج التيستوستيرون الطبيي في الجسم وممكن ان يؤدي الي العقم.

+قد يصاب المتناول بألام بالمعدة أيضا أو قئ في بعض الحالات.

راشن بير10000(الدب الروسي)

 صمم راشن بير 10000لكي تتمكن من زيادة الوزن بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية , فهو يوفّر للجسم وجبة غنية تتكون من الكربوهيدرات المعقّدة وبروتين عالي الجودة والدهون الجيدة لتزيد من إنتاج الطاقة ولتحسين الأداء
بزيادة نمو العضلات والزيادة القصوى للقيمة البيولوجية لتحقيق أكبر قدر ممكن من الامتصاص.
يجمع خليط فريد من نوعه ليساعد في زياده الوزن
ستحصل على زياده الوزن و على مصدر غني بالكربوهيدرات المعقّدة لزيادة الطاقة وللحد من عمليات الهدم للعضلات وبالتالي الحصول على الأداء الأفضل باستمرار
وذلك عن طريق زيادة عمليات البناء وتسريع عملية الاستشفاء من خلال تعزيز جهاز المناعة. كما يحتوي على أهم الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة ليحقق الحد الأقصى للزيادة في حجم الخلايا العضلية.

كمية العناصر الغدائية في كل جرعة:

115 جرام بروتين-18نوع احماض امينية-1860 سعر حراري

كيفية تناوله:

أضف 6 ملاعق راشن بير10000(الدب الروسي)الي750 مل من الماء البارد او الحليب او العصير وتناوله صباحا بين الوجبات وبعد التمارين مباشرة.

الواي بروتين whey protein

البروتين هو سلاسل من الأحماض الامينية . و الأحماض الامينية هى احجار البناء لكل أنسجة الجسم.
البروتين يستخدم لتكوين العظام,الجلد,الأظافر,الشعر,العضلات, الخلايا. كما ان البروتين له دور كبير فى انتاج كل الانزيمات المهمة للجسم . تناول البروتين يؤدى الى حث الجسم على تكوين الأحماض الامينية و بناء العضلات و اثباط اهدار العضلات لساعات طويلة . تناول البروتين يؤدى الى زيادة القوة فى الجيم. كما يؤدى تناول البروتين الى سرعة تعافى العضلة بعد التمرين

فما هو الواى بروتين ؟

الواى بروتين هو مكمل غذائى طبيعى , مستخرج من الحليب البقرى بعد مرحلة تصنيع الجبن و استخلاص الدهون.حتى ان الاسماء الاخرى للواى بروتين هى بروتين مصل اللبن او بروتين شرش اللبن. و الواى بروتين يباع تجاريا فى شكل مسحوق  (بودرة) , بنكهات مختلفة مثل الشيكولاتة و الفانيليا و الفراولة..الخ. و معظم الانواع تكون منخفضة فى الكاربوهيدرات و الدهون.

ما هى فوائد الواى بروتين ؟

الواى بروتين يحتوى على بروتينات ذات جودة و قيمة غذائية اعلى من البيض و و اللبن و اللحوم. كما انه غنى بال BCAA او الBranched Chain Amino Acids مثل احماض الليوسين , الفالين و الايزو ليوسين و هذا ما يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية اثناء اتباع حمية غذائية. و هذا لا يعني ان الواي بروتين مفيد فقط لمتبعي الرجيم , و لكنه له نفس الفائدة لمن يعانون من مشكلة النحافةو يريدون زيادة وزنهم او كتلتهم العضلية.
كما اثبتت العديد من الدراسات ان الذين يتبعون حميات غذائية عالية فى البروتين يخسرون معظم وزنهم من دهون الجسم و ليس العضلات.

فالواى بروتين به كميات منخفضة من الدهون و النشويات و السعرات الحرارية , مما يجعله مثالى للاعبى كمال الاجسام الذين يتبعون حمية غذائية او يريدون زيادة في الوزن بدون اكتساب كميات كبيرة من الدهون . فبعضهم يستخدمه فى الصباح و بين الوجبات و بعد التمرين.
ميزة اخرى للواى بروتين هى سرعة و سهولة هضمه , مما يجعله وجبة مميزة بعد تمارين الحديد . فهناك عديد من المزاعم و الجدل  ان العضلات تكون فى حاجة سريعة الى البروتين بعد تكسر و هدم فى الانسجة العضلية اثناء التمرين.
و هناك دراسات عديدة اثبتت دور الواى بروتين فى مقاومة انواع من السرطانات ,امراض القلب ,السكر و الامراض المختلفة عند البشر و الفئران. و مازال تأثيره الايجابى محل العديد من الدراسات حتى يومنا هذا.

فصول السنة وعلاقتها بكمال الاجسام

من لا يعرف منا ما هي الفصول أتذكر ذلك جيدا عندما كنت في الابتدائي كان يشرح لنا المعلم

الفصول وكنا نعرف إن فصل الشتاء لا نعرق أي لا نحرق دهون وإنما كنا نعلم إن فصل الشتاء هو فرصة للنحفاء كي يزيد وزنهم والصيف للبدناء كي ينقص وزنهم اما بالنسبة للاعب كمال الأجسام فصل الشتاء بالنسبة لهو هو للضخامة وزيادة الوزن والصيف هو للتنشيف وإنقاص الوزن. العالمي لكمال الأجسام

تمرين القرفصاء وفوائد لكامل الجسم لاتحصي

كثير من الاشخاص وخصوصاً فئة الشباب تطمح لبناء عضلات ، الا ان نسبة كبيرة ايضاً منهم تطمح ببناء العضلات بأسرع فترة ممكنة من الزمن ، ولبناء عضلات وبفترة قصيرة هناك عدة تمارين يمكن ان يقوم بها أي فرد لتحقيق مراده ومنها تمرين القرفصاء كما ان هذا التمرين يتميز بأنه يقوم على حرق الدهون في معظم مناطق الجسم بالاضافة الى انه افضل تمرين لبناء العضلات ، كما انه هناك مجموعة ايضاً من التمارين البسيطة لكن فائدتها كبيرة جداً ومنها الضغط ورفع الاثقال ، كما انه ينصح لبناء عضلات بشكل مناسب وبفترة قصيرة اتباع نظام غذائي معين ومفيد للصحة ، فإن النظام الغذائي السليم اساس نمو العضلات بالاضافة الى انه عنصر مهم لزيادة قوة الجسم ، واهم نقطة هو اخذ الاستشارة من قبل اهل الاختصاص في مجال التغذية وبناء  العضلات.

 زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني إلى جانب طعمها اللذيذ، فإنّ القيمة الغذائية العالية لزبدة الفول السوداني تجعل منها غذاءً مناسبًا لغرض بناء العضلات وكمال الأجسام؛ فهي تحتوي على البروتين النباتي والأملاح المعدنية، كما تحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى مثل الفسفور، واليود، والحديد، والبوتاسيوم، والصوديوم، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات الضرورية. أمّا مكوناتها فهي الفول السوداني المحمّص والمطحون، مع أو دون إضافة الزيت، على عكس ما تشير إليه تسميتها، فإنّ زبدة الفول السوداني لا تحتوي على الزبدة، ومع ذلك فهي غنيّة بالدهون المشبعة الأحادية الموجودة بشكل طبيعي في الفول السوداني. زبدة الفول السوداني لكمال الأجسام يمكن إدخال زبدة الفول السوداني إلى النّظام الغذائي الخاص بلاعبي كمال الأجسام لإضافة قيمة غذائيّة مكملة للبروتين النباتي، فغالباً ما تحتوي المصادر النباتية للبروتين مثل زبدة الفول السوداني على بروتين غير كامل مقارنةً بالمصادر الحيوانية، إلا أنّ تناول وجبة متكاملة تحتوي على مزيج من مصادر البروتين النباتية يؤدّي إلى زيادة القيمة الغذائية للوجبة. أمّا عن النظام الغذائي لِلاعبي كمال الأجسام، فإنّه يتفاوت حسب الأوزان؛ فاللاعب ذو المئة كيلوغرام يحتاج إلى كميّاتٍ مختلفة عن اللاعب ذي السبعين كيلوجراماً، كذلك يختلف باختلاف الهدف الذي يسعى اللاعب للوصول إليه، مع الأخذ بعين الاعتبار أنّ النظام الغذائي يجب أن لا يقتصر على مصدر واحد للبروتين، سواءً كان نباتيًا أم حيوانيًا، إنما يجب أن يحتوي على مصادر أخرى مهمة أيضًا كالبيض واللحوم. طرق إضافة قيمة غذائية لزبدة الفول السوداني فيما يلي بعض الطرق التي يمكن من خلالها إضافة قيمة غذائية مكملة لزبدة الفول السوداني و صنع وجبة لذيذة في آن واحد: إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني إلى موزة مقطّعة لشرائح وتناولها قبل التمرين. تقديم زبدة الفول السوداني كصلصة لتغميس شرائح التفاح الطازج أو حبات الجوز. تناول شريحة خبز من حبوب القمح الكاملة مع زبدة الفول السوداني و المربى. يمكن إعداد زبدة الفول السوداني في المنزل، كما يمكن إدخال الفول السوداني إلى الكثير من أنواع الحلويات والمثلّجات، فإضافةً إلى فوائده في بناء كمال الأجسام، يساعد الفول السوداني أيضَا في المحافظة على صحّة ومرونة الأوعية الدموية من الداخل، وخفض مستوى الكولسترول الضار ورفع مستوى الكولسترول النافع في الدم، كما يساعد في زيادة النشاط الذهني.